Tipps für einen besseren Schlaf

Abends etwas lesen oder doch lieber einen Spaziergang machen: Was wirklich hilft, um den Körper herunterzufahren

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Thema des Monats: Fit in den Frühling

Einschlafen, durchschlafen, ausschlafen. Sich nachts gut zu erholen ist wichtig für die Gesundheit. Schlafstörungen können dabei ernste Folgen haben: Von einer nicht beherrschbaren Tagesschläfrigkeit über schwere Organschäden bis zum Schlaganfall oder Herzinfarkt - sofern man die Müdigkeit nicht rechtzeitig behandelt. Was kann man also tun, um besser zu schlafen? Das rät Dr. Harald Englert, Leiter des SLK-Schlaflabors in Löwenstein.

"Wer keine Probleme beim Schlafen hat, darf tun, was er möchte."
Harald Englert

Was bedeutet guter Schlaf?

Das ist eine individuelle Frage. Grundsätzlich sagt Englert: "Wer innerhalb von 30 Minuten einschläft, durchschläft und tagsüber fit und konzentriert ist, muss sich keine Gedanken machen." Hat man weder Schlafstörungen noch Probleme, etwa durch Schnarchen oder gar Atemaussetzer, darf man tun und lassen, was man möchte, so der Experte. Englert empfiehlt durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wichtig ist, dass man sich morgens ausgeruht fühlt.

Wie kann man die Schlafqualität beeinflussen?

Bei anhaltenden Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen empfiehlter, zunächst zum Hausarzt zu gehen. Dieser könne den Betroffenen dann gegebenenfalls zum richtigen Facharzt weiterschicken. Zudem solle man auf eine gute Schlafhygiene achten. Das bedeutet unter anderem: möglichst immer zur selben Zeit zu Bett gehen sowie blaues Licht - etwa durch Fernsehen oder Scrollen am Handy - vermeiden. Wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt, sollte man nicht länger als 15 Minuten im Bett liegen bleiben. Stattdessen rät der Leiter des Schlaflabors: "Lieber im Wohnzimmer ein Buch lesen, ein Hörbuch hören oder einen kurzen Abendspaziergang einlegen - bis man müde wird." Erst dann solle man sich wieder ins Bett legen. Bleibt man dagegen im Bett und versucht krampfhaft einzuschlafen, sei man womöglich zu angespannt oder ärgere sich über sich selbst.

Welche Rolle spielt eine Abendroutine? Wie lange vor dem Zubettgehen sollte man blaues Licht, etwa durch TV- oder Handy-Bildschirme, vermeiden?

"Eine Abendroutine und der Verzicht auf blaues Licht etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen kann Betroffenen helfen", sagt Englert. Wichtig ist neben der Lichtfarbe auch die Helligkeit: Abends darf Umgebungslicht gerne gedimmt werden, sodass das Schlafhormon Melatonin angeregt wird und man müde wird. Blaues Licht und Tageslicht hingegen unterdrücken die Produktion von Melatonin.

Was tun gegen Einschlaf-Probleme oder bei einem leichten Schlaf mit häufigem Aufwachen?

Auch hier weist Englert wieder auf die Bedeutung des Themas Routine hin. Es gibt verschiedene Methoden, um dem Körper zu signalisieren, dass eine Ruhephase bevorsteht. Dazu kann gehören, sich ein warmes Bad einzulassen, Entspannungsübungen zu machen oder immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch bei einer schlechten Nacht sollte man sich tagsüber besser nicht hinlegen. Ebenfalls vermeiden sollte man anstrengendes Training am Abend. Wer länger als vier Wochen am Stück schlecht schläft oder häufig einige Stunden zum Einschlafen benötigt, sollte sich durchchecken lassen. Englert erklärt: „Der Hausarzt kann feststellen, was die Ursache für die Schlafprobleme sein könnte. Er prüft dann, ob etwa Stress oder eine belastende Situation vorliegt.“ Auch ein Termin im Schlaflabor kann ratsam sein, denn: Hinter schwerwiegenden Schlafproblemen kann eine psychische Erkrankung stecken. Im Labor werden dann unter anderem Herztätigkeit, Atmung und Körperbewegung überwacht.

"Wer abends häufiger wach liegt, sollte das Bett nach etwa 15 Minuten verlassen." 
Harald Englert

Welche Folgen kann dauerhaft schlechter beziehungsweise zu wenig Schlaf haben? Welche Therapien gibt es?

Wer dauerhaft nicht genug schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen. Auch das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes oder Bluthochdruck steigt. Umso wichtiger ist es, dass Schlafstörungen individuell behandelt werden. Eine allgemeingültige Therapieempfehlung gebe es nicht.

Schlafphasen

In jeder Nacht werden vier Schlafphasen durchlaufen. In der Einschlafphase werden Atmung und Puls gleichmäßiger, Muskeln entspannen sich. Während des leichten Schlafs kann sich der Körper besonders gut erholen. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste, Erlebnisse werden dabei verarbeitet und Zellen erneuern sich. In der REM-Phase ist das Gehirn besonders aktiv - hier wird geträumt.


Bei HPV-Impfung an den zweiten Termin denken

Die Impfung gegen Humane Papillomviren schützt vor bestimmten Krebsformen. Bei vielen Kindern fehlt aber der vollständige HPV-Impfschutz. Der Grund: Der zweite Piks wird vergessen. Zwischen neun und vierzehn Jahre alt sollten sowohl Jungen als auch Mädchen zweifach gegen Humane Papillomviren (HPV) geimpft werden. Das empfiehlt die Ständige Impfkommission. Die Impfungen sollten im Abstand von fünf bis zwölf Monaten erfolgen.

Doch nur etwa jedes vierte Kind schließt diesen Impfzyklus zeitgerecht ab. Das teilt der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) unter Verweis auf eine noch laufende Online-Umfrage mit. Werden in den ersten Lebensjahren empfohlene Impfungen noch besser wahrgenommen, lässt das mit zunehmendem Alter nach. Grund ist auch, dass in der Zeit nicht mehr so eng getaktete Vorsorgeuntersuchungen anstehen. Die Kinderärzte raten, die Vorsorgeuntersuchung U11 im Alter von neun bis zehn Jahren für die erste Impfung zu nutzen. Die U11 wird allerdings nicht von allen Kassen bezahlt.

App kann unterstützen

Um aber auch an den zweiten HPV-Termin zu denken, kann laut dem Verband die App "Mein Kinder- und Jugendarzt“ helfen. Hierüber wird unter anderem an Impftermine erinnert. Bestimmte Humane Papillomviren verursachen Gebärmutterhalskrebs, aber auch andere Formen von Krebs wie Mund- oder Rachenkrebs sowie Peniskarzinom oder Krebs am Darmausgang, in der Scheide und im Schambereich.         dpa

Schutz

Kinder sollten möglichst geschützt werden, bevor sie dem Virus ausgesetzt sind. Also noch vor den ersten sexuellen Kontakten, denn dabei werden HP-Viren hauptsächlich übertragen. Selbst wenn eine spätere Impfung noch möglich ist, haben laut dem Robert-Koch-Institut Studien gezeigt: Die Impfung wirkt in jüngerem Alter besser.